Salade de poulet grillé : fraîcheur et légèreté
Étapes de la recette :
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Prix pour 4 personnes : environ 5 à 7 €
Présentation
Cette recette de poisson en papillote aux légumes et herbes fraîches est idéale pour les flexitariens et les pescétariens qui souhaitent profiter d’un plat léger, riche en nutriments et en saveurs.

Bienfaits des ingrédients :
Poisson blanc (cabillaud, merlu) : Faible en calories, riche en protéines maigres, en oméga-3 et en vitamines B6 et B12, il contribue à une bonne santé cardiovasculaire et nerveuse.
Courgettes : Excellente source de fibres et d’antioxydants, favorise une bonne digestion et l’hydratation.
Tomates cerises : Riches en lycopène, un antioxydant puissant bénéfique pour la peau et le cœur.
Poivrons : Contiennent une forte dose de vitamine C qui booste le système immunitaire.
Oignons rouges : Antioxydants naturels et riches en quercétine, un flavonoïde bénéfique pour la circulation sanguine.
Basilic : Aide à réduire l’inflammation et possède des propriétés antibactériennes.
Persil : Source de vitamine K, bon pour la santé osseuse et la coagulation sanguine.
Ail : Connue pour ses propriétés anti-inflammatoires et son rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
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Ingrédients
4 filets de poisson blanc (cabillaud, merlu) – environ 150g par filet
1 courgette – environ 200g
12 tomates cerises
1 poivron rouge
1 poivron jaune
1 oignon rouge
2 gousses d’ail
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
Le jus d’1/2 citron
Quelques feuilles de basilic frais
Quelques brins de persil frais
Sel et poivre
Papier cuisson ou papier aluminium
"La bonne cuisine est honnête, sincère et simple."
Paul Bocuse
Préparation
- Temps total : 35 minutes
- Temps de cuisson : 20 minutes
Préchauffez le four à 180°C (Th.6).
Préparez les légumes :
Lavez et coupez la courgette en fines rondelles.
Coupez les tomates cerises en deux.
Épépinez et découpez les poivrons en fines lamelles.
Émincez finement l’oignon rouge.
Hachez l’ail.
Préparez les papillotes :
Découpez 4 grandes feuilles de papier cuisson (ou aluminium).
Disposez au centre de chaque feuille un filet de poisson blanc.
Répartissez les légumes équitablement sur chaque filet.
Ajoutez l’ail haché, le basilic et le persil.
Assaisonnez avec sel, poivre, un filet d’huile d’olive et le jus de citron.
Fermez les papillotes hermétiquement en repliant bien les bords.
Enfournez pour 20 minutes.
Servez chaud, directement dans la papillote pour préserver les arômes.
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Informations nutritionnelles
Les valeurs sont données par portion et par pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour une femme et pour un homme.
💡 Cette recette est riche en protéines et en oméga-3, idéale pour une alimentation équilibrée et bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Calories
320 kcal
16% AJR Femme
13% AJR Homme
Protéines
34 g
68% AJR Femme
60% AJR Homme
Lipides
12 g
17% AJR Femme
14% AJR Homme
Glucides
12 g
4% AJR Femme
3% AJR Homme
Fibres
4 g
16% AJR Femme
13% AJR Homme
Vitamines B12
2,3 µg
92% AJR Femme
92% AJR Homme
Vitamines C
65 mg
72% AJR Femme
54% AJR Homme
Fer
2,1 mg
15% AJR Femme
21% AJR Homme
Magnésium
45 mg
15% AJR Femme
11% AJR Homme
Oméga-3
1,2 g
–
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Astuces
✅ Version sans gluten : Remplacez le papier cuisson par des feuilles de chou ou de laitue pour une cuisson 100% naturelle.
✨ Amélioration gourmande : Ajoutez une cuillère à café de moutarde à l’ancienne ou quelques zestes de citron bio pour rehausser les saveurs !