Cuisine Veggie : recette pescétarienne, poisson en papillote

Poisson en papillote : recette saine et gourmande

Salade de poulet grillé : fraîcheur et légèreté

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Prix pour 4 personnes : environ 5 à 7 €

Présentation

Cette recette de poisson en papillote aux légumes et herbes fraîches est idéale pour les flexitariens et les pescétariens qui souhaitent profiter d’un plat léger, riche en nutriments et en saveurs.

Cuisine Veggie : recette pescétarienne, poisson en papillote

Bienfaits des ingrédients :

  • Poisson blanc (cabillaud, merlu) : Faible en calories, riche en protéines maigres, en oméga-3 et en vitamines B6 et B12, il contribue à une bonne santé cardiovasculaire et nerveuse.

  • Courgettes : Excellente source de fibres et d’antioxydants, favorise une bonne digestion et l’hydratation.

  • Tomates cerises : Riches en lycopène, un antioxydant puissant bénéfique pour la peau et le cœur.

  • Poivrons : Contiennent une forte dose de vitamine C qui booste le système immunitaire.

  • Oignons rouges : Antioxydants naturels et riches en quercétine, un flavonoïde bénéfique pour la circulation sanguine.

  • Basilic : Aide à réduire l’inflammation et possède des propriétés antibactériennes.

  • Persil : Source de vitamine K, bon pour la santé osseuse et la coagulation sanguine.

  • Ail : Connue pour ses propriétés anti-inflammatoires et son rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

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Ingrédients

  • 4 filets de poisson blanc (cabillaud, merlu) – environ 150g par filet

  • 1 courgette – environ 200g

  • 12 tomates cerises

  • 1 poivron rouge

  • 1 poivron jaune

  • 1 oignon rouge

  • 2 gousses d’ail

  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive

  • Le jus d’1/2 citron

  • Quelques feuilles de basilic frais

  • Quelques brins de persil frais

  • Sel et poivre

  • Papier cuisson ou papier aluminium

"La bonne cuisine est honnête, sincère et simple."

Préparation

  • Temps total : 35 minutes
  • Temps de cuisson : 20 minutes
  1. Préchauffez le four à 180°C (Th.6).

  2. Préparez les légumes :

    • Lavez et coupez la courgette en fines rondelles.

    • Coupez les tomates cerises en deux.

    • Épépinez et découpez les poivrons en fines lamelles.

    • Émincez finement l’oignon rouge.

    • Hachez l’ail.

  3. Préparez les papillotes :

    • Découpez 4 grandes feuilles de papier cuisson (ou aluminium).

    • Disposez au centre de chaque feuille un filet de poisson blanc.

    • Répartissez les légumes équitablement sur chaque filet.

    • Ajoutez l’ail haché, le basilic et le persil.

    • Assaisonnez avec sel, poivre, un filet d’huile d’olive et le jus de citron.

  4. Fermez les papillotes hermétiquement en repliant bien les bords.

  5. Enfournez pour 20 minutes.

  6. Servez chaud, directement dans la papillote pour préserver les arômes.

  1.  

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Informations nutritionnelles

Les valeurs sont données par portion et par pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour une femme et pour un homme.

💡 Cette recette est riche en protéines et en oméga-3, idéale pour une alimentation équilibrée et bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Calories

320 kcal

16% AJR Femme

13% AJR Homme

Protéines

34 g

68% AJR Femme

60% AJR Homme

Lipides

12 g

17% AJR Femme

14% AJR Homme

Glucides

12 g

4% AJR Femme

3% AJR Homme

Fibres

4 g

16% AJR Femme

13% AJR Homme

Vitamines B12

2,3 µg

92% AJR Femme

92% AJR Homme

Vitamines C

65 mg

72% AJR Femme

54% AJR Homme

Fer

2,1 mg

15% AJR Femme

21% AJR Homme

Magnésium

45 mg

15% AJR Femme

11% AJR Homme

Oméga-3

1,2 g

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Astuces

Version sans gluten : Remplacez le papier cuisson par des feuilles de chou ou de laitue pour une cuisson 100% naturelle.

Amélioration gourmande : Ajoutez une cuillère à café de moutarde à l’ancienne ou quelques zestes de citron bio pour rehausser les saveurs !

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