Salade tiède de quinoa aux légumes rôtis : saveurs équilibrées
Étapes de la recette :
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Prix pour 4 personnes : environ 12€
Présentation
Cette salade nutritive réunit les bienfaits du quinoa et des légumes de saison rôtis. Agrémentée d’une vinaigrette au citron confit, elle allie santé et plaisir avec une touche méditerranéenne. Une recette idéale pour adopter une alimentation équilibrée et savoureuse.
Bienfaits des ingrédients :
- Quinoa : riche en protéines complètes, parfait pour l’énergie durable.
- Légumes rôtis : Source de fibres essentielles pour une digestion saine.
- Basilic frais : Anti-inflammatoire naturel, il aide à lutter contre le stress oxydatif et soutient la digestion.
- Citron : stimule l’immunité grâce à sa teneur en vitamine C.
- Huile d’olive : Riche en graisses mono-insaturées, elle favorise une bonne santé cardiovasculaire.
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 200 g de quinoa
- 2 courgettes (environ 300 g)
- 2 poivrons rouges (environ 250 g)
- 2 carottes moyennes (environ 150 g)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre
- 1 citron confit
- 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à café de sirop d’érable (ou miel pour les non-végétaliens)
- 1 gousse d’ail (écrasée)
- 1 poignée de feuilles de persil frais (environ 20 g)
"L'alimentation est la première médecine."
Préparation
Rincer et cuire le quinoa
Rincez 200 g de quinoa sous l’eau froide.
Portez à ébullition 400 ml d’eau, ajoutez le quinoa, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes. Égouttez et laissez refroidir.
Préparer les légumes
Préchauffez le four à 200°C.
Coupez 2 courgettes, 2 poivrons rouges et 2 carottes en morceaux de taille moyenne.
Disposez les légumes sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Arrosez de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, saupoudrez d’1 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de poivre. Mélangez bien.
Faites rôtir au four pendant 25 minutes, en remuant à mi-cuisson.
Préparer la vinaigrette
Dans un bol, mélangez 1 citron confit finement haché, 3 cuillères à soupe de jus de citron frais, 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 cuillère à café de sirop d’érable, et 1 gousse d’ail écrasée.
Fouettez bien jusqu’à émulsion.
Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les légumes rôtis et la vinaigrette.
Ajoutez une poignée de feuilles de persil frais pour la touche finale.
Servir
Servez tiède, et savourez immédiatement !
Informations nutritionnelles
Les valeurs sont données par portion et par pourcentage de l’apport journalier recommandé (APR) pour une femme et pour un homme.
Calories
320 kcal
16% APR Femme
13% APR Homme
Protéines
10 g
20% APR Femme
18% APR Homme
Fibres
6 g
24% APR Femme
20% APR Homme
Vitamines C
30 mg
33% APR Femme
33% APR Homme
Vitamines A
400 IU
50% APR Femme
44% APR Homme
Fer
3 mg
21% APR Femme
38% APR Homme
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Astuces
Version sans gluten
Le quinoa est naturellement sans gluten, mais pour éviter toute contamination croisée, vérifiez qu’il porte une certification sans gluten.
Ajoutez une touche de croquant
Saupoudrez des graines de sésame grillées ou des amandes effilées légèrement torréfiées avant de servir. Cela apportera une texture croquante et des graisses saines supplémentaires.
Personnalisez les légumes
Utilisez des légumes de saison pour varier les saveurs. Par exemple, des patates douces en hiver ou des aubergines en été.
Rehaussez le goût
Ajoutez une pincée de paprika fumé ou une touche de piment d’Espelette dans la vinaigrette pour une saveur légèrement épicée.
Préparation à l’avance
Préparez les légumes et le quinoa à l’avance. Mélangez avec la vinaigrette au dernier moment pour conserver leur fraîcheur et leur texture.
Rendre la recette encore plus méditerranéenne
Ajoutez des olives noires dénoyautées ou des câpres pour une touche salée et intense.