Boulettes d'agneau aux épices, couscous de chou-fleur et grenade
Étapes de la recette :
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Prix pour 4 personnes : environ 15 à 17 €
Présentation
Cette recette s’adresse donc à un public flexitarien, c’est-à-dire ouvert à une alimentation végétarienne sans exclure ponctuellement des produits d’origine animale comme ici l’agneau. C’est un excellent pont culinaire entre saveur, santé et équilibre alimentaire.
Bienfaits des ingrédients :
Agneau (haché maigre) : Riche en protéines complètes, en fer héminique (biodisponible), en vitamine B12, essentielle à l’énergie et au système nerveux.
Cumin et coriandre : Puissants anti-inflammatoires, riches en antioxydants, soutiennent la digestion.
Menthe fraîche : Rafraîchissante, elle favorise une bonne digestion et apporte un effet tonique.
Chou-fleur : Excellente source de vitamine C, fibres et sulforaphane, bénéfique pour le foie.
Grenade : Riche en polyphénols et vitamine C, elle soutient la santé cardiovasculaire.
Amandes effilées : Source de bons lipides, de vitamine E et de magnésium, idéales pour le cœur.
Persil : Diurétique, riche en fer et vitamine K, excellent pour la santé osseuse et rénale.
Vous êtes ici dans l’esprit même de la cuisine végétarienne moderne et inclusive, axée sur les valeurs nutritives, le goût et le respect du vivant.
Ingrédients pour 4 personnes
400 g d’agneau haché (5% de MG)
1 petit oignon jaune (env. 80 g), finement haché
1 gousse d’ail, pressée
1 c. à soupe de cumin moulu
1 c. à soupe de coriandre moulue
1 c. à soupe de menthe fraîche ciselée
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel de mer fin : ½ c. à café
Poivre noir moulu : ¼ c. à café
1 petit chou-fleur (env. 500 g)
1 c. à soupe d’huile d’olive (pour le chou-fleur)
50 g d’amandes effilées, toastées à sec
60 g de graines de grenade
1 poignée de persil plat frais, haché
Zeste râpé d’un demi-citron bio (optionnel)
"La cuisine, c’est quand les choses ont le goût de ce qu’elles sont."
Préparation
Temps total : 45 minutes
Préparation : 25 minutes
Cuisson : 20 minutes
Étapes à suivre :
Préparez les boulettes :
Dans un saladier, mélangez l’agneau haché, l’oignon, l’ail, le cumin, la coriandre, la menthe, le sel et le poivre.
Façonnez des boulettes d’environ 3 cm de diamètre (env. 16 pièces).Faites cuire les boulettes :
Chauffez 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle. Faites revenir les boulettes à feu moyen pendant 12 à 15 minutes, en les retournant régulièrement jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées à l’extérieur et cuites à cœur.Préparez le couscous de chou-fleur :
Lavez et détaillez le chou-fleur en fleurettes. Mixez-le par impulsions dans un robot jusqu’à obtenir une texture fine, type semoule.
Chauffez 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle, ajoutez le chou-fleur, faites cuire 5 à 7 minutes à feu doux, en remuant, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore légèrement croquant.Dressez les assiettes :
Répartissez le couscous de chou-fleur. Disposez les boulettes. Parsemez de graines de grenade, d’amandes effilées, de persil haché et, si désiré, d’un peu de zeste de citron.
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Informations nutritionnelles
Les valeurs sont données par portion et par pourcentage de l’apport journalier recommandé (AJR) pour une femme et pour un homme.
Calories
412 kcal
–
–
Protéines
27 g
54% AJR Femme
48% AJR Homme
Glucides
11 g
4% AJR Femme
3% AJR Homme
Lipides
29 g
41% AJR Femme
33% AJR Homme
Fibres
5.2 g
17% AJR Femme
14% AJR Homme
Fer
3.9 mg
28% AJR Femme
43% AJR Homme
Vitamines C
51 mg
57% AJR Femme
56% AJR Homme
Magnésium
82 mg
22% AJR Femme
20% AJR Homme
Vitamine E
4.8 mg
40% AJR Femme
32% AJR Homme
Vitamine B12
2.4 µg
100% AJR Femme
100% AJR Homme
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Astuces
Version sans gluten :
Bonne nouvelle : la recette est naturellement sans gluten !
Pas besoin de couscous traditionnel à base de blé : le chou-fleur râpé en semoule est une alternative 100% végétale, sans trace de gluten, idéale pour les personnes intolérantes ou sensibles.Version végétarienne possible :
Remplacez la viande d’agneau par un mélange maison de lentilles vertes cuites (200 g), champignons finement hachés (150 g), oignons et épices pour créer une alternative végétarienne riche en protéines.Ajoutez du croquant :
Pour encore plus de texture, incorporez des noix de cajou concassées ou un peu de granola salé maison à votre couscous veggie.Booster immunitaire :
Saupoudrez le plat d’un soupçon de curcuma frais râpé ou de gingembre moulu pour un effet encore plus tonique et anti-inflammatoire.Accompagnement bonus :
Servez avec une sauce au yaourt grec, citron et menthe, ou bien une sauce tahini-citron pour rester dans un équilibre végétal & crémeux.