Pesto de courgettes aux graines de tournesol
Étapes de la recette :
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : Aucun
Prix pour 4 personnes : entre 10 et 12€
Présentation
Mis à part le régime frugivore, le pesto de courgettes aux graines de tournesol à tous les types de végétarisme et apporte une recette alternative créative et innovante.
Bienfaits des ingrédients :
- Courgettes : Riches en vitamines A et C, elles sont excellentes pour renforcer le système immunitaire et favoriser une bonne santé oculaire.
- Graines de tournesol : Source de vitamine E, elles possèdent des propriétés antioxydantes et contribuent à la santé cardiaque.
- Basilic frais : Anti-inflammatoire naturel, il aide à lutter contre le stress oxydatif et soutient la digestion.
- Levure nutritionnelle : Excellente source de protéines végétales et de vitamines du groupe B, elle est particulièrement bénéfique pour ceux qui suivent un régime végétalien.
- Huile d’olive : Riche en graisses mono-insaturées, elle favorise une bonne santé cardiovasculaire.
Pour en savoir plus sur les bienfaits de la cuisine végétarienne.
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 4 courgettes moyennes (environ 800 g)
- 50 g de basilic frais
- 60 g de graines de tournesol
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
- 1 gousse d’ail
- Jus d’un demi-citron
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
"La cuisine est la preuve que la simplicité peut être extraordinaire."
Préparation
- Préparer les courgettes : À l’aide d’un spiraliseur, transformez les courgettes en nouilles fines. Si vous n’avez pas de spiraliseur, vous pouvez utiliser un économe pour faire des lanières fines.
- Préparer le pesto :
- Dans un mixeur, ajoutez le basilic frais, les graines de tournesol, l’ail, la levure nutritionnelle, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
- Mixez jusqu’à obtenir une consistance homogène. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau pour ajuster la texture.
- Mélanger : Dans un grand saladier, mélangez délicatement les nouilles de courgettes avec le pesto jusqu’à ce que les courgettes soient bien enrobées.
- Servir : Disposez les nouilles de courgettes au pesto dans des assiettes et servez immédiatement. Ce plat se consomme cru et frais.
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Informations nutritionnelles
Les valeurs sont données par portion et par pourcentage de l’apport journalier recommandé (APR) pour une femme et pour un homme.
Calories
210 kcal
10% APR Femme
8% APR Homme
Protéines
6 g
12% APR Femme
11% APR Homme
Lipides
16 g
23% APR Femme
21% APR Homme
Glucides
11 g
4% APR Femme
3% APR Homme
Fibres
4 g
16% APR Femme
13% APR Homme
Vitamines A
420 IU
53% APR Femme
47% APR Homme
Vitamines C
40 mg
44% APR Femme
36% APR Homme
Vitamine E
4 mg
27% APR Femme
23% APR Homme
Calcium
50 mg
5% APR Femme
4% APR Homme
Fer
2 mg
14% APR Femme
11% APR Homme
Astuces
- Sans gluten : Cette recette est naturellement sans gluten, parfaite pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten.
- Astuce gourmande : Pour une version encore plus crémeuse, ajoutez une cuillère à soupe de purée de noix de cajou ou d’amande au pesto.
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